情绪是指引方向的“路标”，而非阻碍前进的“路障”

我迫不及待想让你知道的是：生活不易，接纳也很难。在漫长的人生旅途中，在我们一步一个脚印地探索与实践的过程中，我们一定会感到不适。这种难受不可避免，这是你需要去接受的第一件事。你需要接受的第二件事是，快乐、热爱、舒适和幸福都不可或缺。理解我们生而为人的底线并不那么“快乐”是练习接纳的第一步。我们的底线因人而异，尽管它们通常会在中立点徘徊不定。从那个起点开始，生活将带我们坐上过山车，去令人绝望的深渊、令人亢奋的顶峰，以及其他任何地方。坦诚接纳和直面应对并不是摆脱这些感觉，因为感觉这东西很抽象，说不上好坏；相反，应对技巧和接纳有助于让情绪体验变得更容易接受。想象你的情绪其实是路标，而不是路障：它们不是来阻止我们的，而是告诉我们方向，指引我们更好地前进。

人的情绪如此有用且信息丰富，我们可以满怀好奇而不是恐惧地来接近它们。感觉是不可避免的——我们需要经历和感受它们，即使这感觉令人不适。我们花费了太多时间试图逃避本就无法逃避的不适感，而从未尝试找寻理想的方法来应对它。在我看来，我们的生活压力不外乎两类：不可避免的压力和自我施加的压力。

不可避免的压力包括生活中那些我们逃避不了的事，比如重大的人生转折（出生、死亡、工作、婚姻等）和日常小事（车胎漏气、被纸割伤、天气状况、商店排队、金钱问题等）。生活中的这些事都是正常且无法避免的，而且通常在很大程度上是我们无法控制的。另一方面，自我施加的压力源于我们对这些情况的反应。如果我们纠结于老板在工作会议上提出的反对意见，这些话语又是如何让我们整天心烦意乱的，我们甚至从一开始就不该说某些话，那么我们的痛苦就会大大延长；当我们振作起来，想尽一切可能避免这种无法避免的压力时，我们反而又给自己制造了更多的压力，这并不是明智之举。因为很不幸，还没有人发明出时间机器。已经发生的事是无法改变的，所以我们不妨接受它、直面它，继续前进，并在未来努力从中吸取教训。我们不是机器人，每个正常人都会犯错，所以不要因为犯错而自责。

大量的场景和复杂的情绪使接纳变得非常困难。例如，我们都很难去体验和接受自我价值感、匮乏感和绝望感。关键之处是我们要接受这些情绪是合理的，但由此产生的种种负面想法都是不真实的。我们的感觉和思想联系密切，它们会相互影响。

例如，当你感到孤独时，你在想什么？对我而言，我可能会认为“没人喜欢我”“我不是一个称职的朋友”“我毫无个性”。这些想法绝不会让自己感觉更好或摆脱孤独！孤独是很正常的事，我们可以承认/接受消极情绪的存在，但不一定要接受/认可悲观的想法。我们可以通过重构思维来精确地记住：这些想法只是脑海中一串闪过的符号而已。它们不一定是真的，对我们也没什么帮助，不用过度关注。

我们也许无法控制会有哪些想法在脑海中自由进出，但我们能够调节自己对于事情的反应。可以告诉自己，“我只是感觉好像没有人喜欢我，但这并非事实”，而不是陷入消极思维的恶性循环。这样会使负面想法失去个性，并在自我和思想之间制造距离。只要我们不再认为自己的想法是事实，大脑也就不会把它当回事了。

我建议大家反思一下那些使你无法摆脱消极思维的思考方式，以及如何运用这个理论来跳出思维的“怪圈”。

由于我们的思维习惯关注消极因素（出于自我保护，但不一定正确），它可能会试图欺骗我们拒绝接纳。这完全正常，没有任何问题。我和同事们经常谈论接纳，而且我们基本掌握了所有的秘诀，但有时我们并不想使用到它们。现在请你们静坐沉思，扪心自问：为什么你会认为接纳是行不通的，或者觉得它很愚蠢且毫无意义？我们还是用之前讨论过的同一理论来分析这些想法。“我觉得接纳是件糟糕的事。”没关系，你可以有这种想法。带着这些感觉坐下来，试着以好奇的角度去接近它们。你的思维在向你传达什么？阻力来自哪里？你的大脑正在试图保护你免受什么样的伤害？你真的需要这种保护吗？

通过对这些不愿接纳的冲动情绪发起挑战，我们可以缓慢但肯定地重组我们的大脑，使其变得更加积极（或者至少保持中立）。不必给自己持续的负能量以延长痛苦或者给自己制造更多的压力。既然我们不能控制自己的思想，那我们也一定不要被其所控制。

归属工具箱：重构消极想法的框架

本次练习要求你细心审查自己的情绪和由此产生的程序化的消极思维，以及我们如何重构这些思维。这会让你专注于注意力的训练以及练习接纳，从而召唤出消极思维模式，然后重建这些思维，让它们更有帮助、更少批判。我将提供几个例证来说明如何进行实际操作。大家选择一些常见的情绪，写下自己油然而生的消极想法，接着重构框架。

1.试图重塑自己的负面想法时感觉如何？在此过程中，大脑向你释放出什么样的信号？

2.哪些挑战或障碍可能会阻止你练习接纳？

在海量信息中，只把握可控的细节

生活中处处有一些我们无法掌控的情况，或大或小。我们湮没在各种国际冲突的海量信息中，一旦放眼全球，便能清楚地意识到我们能把握的事少之又少，对此可能会有人感到难以接受。这确实令人非常沮丧。然而，如果我们继续盯着那些无能为力的事，就会忽视一些我们本可改变的东西。例如，如果我们对政治氛围不满意，仅凭个人是无法拉拢政府的，但我们可以倡导、投票，教育和鼓动他人。最终这些微小的行动创造了持久的变化。有时你可能感觉自己做得还不够，但关注你自己的个人价值观并确保能言行一致，就已经足够重要了。一直拒绝接受那些我们无法掌控的情况，会把自己逼进气馁和绝望的境地。

这里还有另一个司空见惯的关于天气的例子可以用来剖析接纳。成长于美国中西部的我，很早就学会了永远不要依赖天气预报。我们可以关注天气的寒冷多雨，接着“吐槽”它的烦人之处，继而抱怨它又是如何毁了我们的一整天。或者，我们也可以坦诚接受天气的现状，调整自己，大步前进。只要我们不放纵自己停滞不前，就会发现人类的适应能力其实强得惊人——这就是我们对不愿接纳的人们表明的态度。若不愿练习接纳，我们很快就会发现自己被困在痛苦的沼泽中，苦苦挣扎着想逃离困境。然而，接纳如同流沙：你越是与它对抗，就被淹没得越快。

我们每天都面临着对于接纳的训练，于是我们将使用几种不同的方法来分析特定的状况，以确定最合适的处理方法。无论我们如何展开，接纳是所有选择的基础。你需要问自己的第一个问题是：“我能改变这种情况吗？”面对汽车爆胎，你可以轻松置换轮胎；面对雷雨天气，你却只能束手无策。第二个问题是：“我能改变对这种情况的态度吗？”如果我们改变视角，绝对可以将雷雨天气视为一件好事，但我们却总是会将朋友处于虐待关系视为坏事。如果我们对其中任何一个问题的回答是肯定的，那么是时候采取行动了。如果我们的两个答案都是否定的，那么我们需要采用一种叫作“激进接纳”的方法。这是一个由美国心理学家玛莎•莱恩汉(Marsha Linehan)创造的术语，她创造出一个被广泛使用并可以用它获得成功的方法，叫作“辩证行为疗法”。激进的接纳意味着我们坦诚接受自己对现状无能为力的事实，并接受我们的感觉是合理且重要的，即使它令我们不适。

基于在青少年诊疗方面的社会临床工作经验，我本人在接纳方面学到了很多。我曾经在一家福利院工作，服务对象是一群就住在福利院里面的豆蔻年华的女孩。通常情况下，当这些留守女孩偷跑出去与男友约会，或者只是逃避处罚时，我们大概能预估这个女孩出逃的时间。我和大多数同事都会恳求她改变主意，选择留下来。我们尽了最大的努力（至少我们是这样认为的）来阻止姑娘们出逃，却从未成功。于是我决定改弦易辙，练习接受。

曾经有个站在前廊、背上背包准备出逃的当事人。我出去找她攀谈。她当时正生着气，所以没有正面回应我。我告诉她，其实我一眼就看出她想要逃跑的意图，但我不会阻止她。我接着解释说，我特别希望她留下来，不要跑，但我明白这是她的个人选择。同时我也告诉她，希望她一定注意安全，无论她何时归来，我们的大门永远为她敞开。该方法着实奏效，我与这个留守女孩建立了联系，彼此的关系因此得到极大改善。女孩们视我为可求助之人，无论事情好坏，她们都更加信任我。意识到我无法控制她们的行为，我能掌控的只有我对事情的反应，让我成为一名更好的治疗师和客户们的坚强后盾。这也在整体上减少了我对女孩们的消极情绪，阻止了形势的恶化。