那1%最优秀的人之所以与众不同，往往是专心致志地工作和有计划地休息

“在任何领域，每次专心工作的时间都不要超过90分钟，之后就要好好休息。他们白天往往会小憩一会儿，每天保证至少8小时的优质睡眠，正常休假。”杰夫说道。

肯想象着，如果他的生活跟随这种节奏，专心的工作和有计划的休息结合，那么身心会是什么样的感觉呢？

“鲍勃是不是已经跟你讲了那个有关小提琴演奏者的研究？”杰夫问道。

“是的。根据他们的水平将他们分成3组，最后发现成功主要取决于他们的练习时间。要想进入前3名，至少要练习10000个小时。”肯说道。

“这个例子也很好地证明有节奏地工作和休息可以让你拥有1%的优势。”杰夫说道，“你看，事实证明，他们的成功也同样取决于他们休息的时间和频率。顶级表演者平常每次最多练习90分钟，练习不会中断，但是中间会安排休息时间。最差的一组表演者甚至都没有区分练习和休息时间。

“前面的两组演奏者平均每晚的睡眠时间是8.6小时，而最差的一组演奏者平均每晚的睡眠时间是7.8小时。前面的两组演奏者每周还会有3个小时的小憩时间，而最差的一组演奏者每周的小憩时间还不到1小时。”

“你在说笑吧？”肯说道，“我还以为那些顶级演奏家应该是那种说起来就让人气恼的人，你经常会听说他们每天晚上只需要睡三四个小时。”

“那些恼人的人们应该只是一个都市神话，肯。一位睡眠专家这么说过，如果取整数的话，那些睡眠时间只需不到5小时的人的数量为0。事实上，要保持身体正常运转，95%的人至少需要7～8个小时的睡眠时间。那些觉得自己不需要这么长睡眠时间的大多数人都是在跟自己开玩笑。”杰夫说道，“他们第二天可能就要摄入咖啡因和糖。但是，不管怎样，如果你得不到充足的睡眠，身体的机能就会下降。”

“哦，我可能只需睡6个小时或6个半小时。”

“我刚才所说的只是平均水平。但是，如果你真的想要提升1%，学习那些顶尖人物的睡眠方式会让你的表现更加出色。”杰夫说道，“我与另外一位‘1%法则’执行者正朝着每晚8小时睡眠时间的目标前进，因为我们想要像那些顶级演奏家一样，充分为第二天的提升做好准备。”

“为什么睡眠如此有助于提升人们的表现呢？”

“回答这个问题之前，我先问你一个问题。”杰夫说道，“如果你想不断地提升，那么练习和学习都是非常重要的，是吧？”

“是的，我觉得这也是‘1%法则’的要点所在。”肯答道。

“嗯，睡眠的过程，也是人的大脑处理和巩固记忆的过程，因此要想进行刻意练习，你需要养成保持良好睡眠的好习惯。而且，这样一来，你的创造力、解决问题的能力以及长远地看问题的能力都会有所提升。

“如果缺乏睡眠，人们往往会情绪不佳、急躁、很难集中注意力，而且会更容易犯错。想想医生和护士在值班时间较长时出现的医疗事故，基本上全是因为他们的警觉性和表现都有下降。”

肯现在开始以新的眼光来看待他在工作和家庭中遇到的一些挑战，也许多睡几个小时，他就能更加高效地处理这些问题。他说道：“如果我连续几天加班，特别是加班到很晚的时候，那么仅仅熬过这一天对我来说都很难。”

“这是因为这时候你的体力和脑力不济，因为要“坚守阵地”，你必须更努力地工作。你当然无法集中精力去学习和提升。”杰夫答道。“也许，当我目前正在着手改变的这个习惯养成后，下一个我需要培养的习惯应该是早点上床睡觉。”肯说道。

“好极了！”杰夫说道，“之后，你可以试着养成一种新的日常习惯，每天训练90分钟，中间可以休息，其中就包括午睡。”

“我不知道是否应该这样，杰夫。周末的下午有时候我会睡一会儿，但是，在睡醒后半小时左右的时间里，我总是觉得浑身乏力。”肯说道，“工作日的时候我可不能是这个状态。”

“秘诀就在于缩短你的午睡时间。”杰夫答道，“睡眠分几个阶段，而周末时你小睡的时间过长，就进入了深度睡眠状态，需要很长时间才能缓过来。但是在工作日时，如果你将小睡的时间限定为10～30分钟，那么你就会处于轻度睡眠状态，醒来时你就会觉得全身又充满了活力。日本的一项研究表明，午饭后只休息15分钟，下午你的感觉会更为敏锐。”

“那真是太有帮助了，因为下午的时候我往往觉得乏累。”肯说道，“但是，如果我在办公室小睡，我担心别人可能会觉得我懒惰，甚至羸弱。”

“我理解你的想法，肯。”杰夫说道，“几乎我去的每一家公司人们都会这样说。但是当他们开始午睡，而且看到自己的表现有所提升，他们的感觉就会完全不同。如果你开始短时间小睡，下午它就会给你带来工作优势，其他人看到这种优势后，往往就会效仿你的举动。”

“那些公司的人在哪里小睡呢？”

“有许多顶级公司设立了恢复室，但是我还看到了许多创新方案。”杰夫说道，“有一位经理，每当他感觉到压力开始增长时，他就会给自己10分钟时间休息。他甚至把一间储藏室变成了暂时休息的地方，还配了一把躺椅。

“如果你自己有一间独立的办公室，你可以在下午的某个时间关上门——甚至可以悬挂一个‘请勿打扰’的牌子——然后靠在椅子上小睡一会儿。如果你没有独立的办公室，你可以提前让同事们知道你需要小睡几分钟，然后可以靠在椅子上，闭上眼睛小憩一会儿。

“我外甥甚至会在他们大学的图书馆小睡。他的学业压力很大，所以在我的帮助下他制定了一个方案。他现在会花90分钟时间来用心读书，然后找个人少的地方睡上20分钟，然后再开始学习。开始的时候，其他的孩子会嘲笑他，但是当他们看到他的成绩有所提升，其中一些人就开始效仿他的办法。”

“为什么每90分钟休息一次呢？”肯问道。

“这主要与你身体的自然规律有关，身体从高度敏锐状态到迟钝的状态周期大约为90分钟。”杰夫答道，“你也许已经注意到，每过90分钟，你就开始不安，很难集中注意力，变得烦躁。”

“通常我都是硬撑下来，或者喝点儿咖啡，吃点儿甜点。”肯说道。

“下次，也许你应该听一听身体传送给你的信号，然后休息10分钟。这样，当你继续工作时你会惊奇地发现，自己的表现有了大幅度的提升。实际上，说到休息……”这时候，泉水另一边那群徒步的人站起身，开始往外走。于是杰夫一边说着，一边也站了起来。肯也跟着站了起来，他发现他们都走向了湖边的堤岸。

他们一个接一个地跳入湖中，大多数人一边跳一边大喊。杰夫也跳了进去，然后轮到肯跳了。

大约过了一秒钟，肯才意识到湖水很凉——非常凉！他升到水面，大口喘着气，开始踩水。

看到肯脸上惊愕的表情，杰夫笑了起来。“我是否跟你提过，在运动员恢复中心，奥运会选手会直接从热水浴缸跳进冰凉的池水中？这样会促进血液流动，抑制炎症的发生。”他用力大笑起来，肯也忍不住加入了他的行列。当身体适应了湖水的温度，肯意识到这种改变让他神清气爽、精力充沛。

“如果你跟大多数人一样，那么休息的时候，你可能会有一点儿负罪感，觉得这一天你干不了多少工作了。”杰夫说道。肯点了点头，于是他继续说着，“事实证明这是错误的。一些研究者让一部分人增加了休息时间，一天大约休息20～35分钟。结果这部分人不再感到那么疲乏，尽管他们的工作时间减少了，他们的工作成果却没有减少。

“休息会促进身体的恢复，这样你才不会觉得疲惫、乏累和羸弱。这样每天你都能表现出最佳水平。”

“我明白为什么这一点对于执行‘1%法则’来说至关重要。”肯说道，“如果你筋疲力尽，你就不可能表现得更好。”

“是的，肯。我通过惨痛的教训才学到这一点。”杰夫说道，“另一件需要记住的事情，就是学会休息你才能更加聪明地工作。你是否有过这样的经历，当你连续几个小时解决一个复杂的问题时，时间越长，问题就变得越复杂？”

“嗯，是的，我会变得很沮丧，大脑也转不动了。”肯说道。

“这是因为你需要休息一下，想一下其他的事情。”

“我懂你的意思。”肯说道，“我记得有一次我正努力解决一个问题，后来我就放弃了，出去买了一个三明治当作午餐，当我吃完后回到办公桌前时，我发现解决方案就在我眼前。”

“研究者称其为‘孕育时间’，他们已经证明它可以帮你创造性地解决问题。”杰夫说道，“因此，安排休息时间是非常重要的，特别是上午的中间时段应该休息一下，下午的中间时段也应该安排休息时间。”

肯漂浮在水面上，仰望着头上的蓝天。

“休息的时候，最好做些什么事情呢，杰夫？”他一边游动，一边问道。

“对于运动员来说，恢复通常意味着做一些放松的事情，比如坐在浴缸里，或者找人按摩一下。”杰夫说道，“但是对于工作不是很耗费体力的人来说，运动是最好的休息方式。”

“为什么是这样呢？”

“你确实需要做许多放松的事情，比如冥想、听音乐，或者坐下来跟家人或者朋友享用美食。但是研究者发现，如果你的工作需要耗费更多脑力而不是体力，那么太多的放松活动实际上会让你觉得更累，而运动可以让你不那么疲乏。

“你可以在附近跑一跑，午餐时间可以去健身房，工作之前还可以游泳，只要是能让你的心跳加快，让你的肌肉和关节开始工作的运动都可以。每周至少3次，每次至少20分钟，你就会开始从中受益。”

“我知道，当我身体健康的时候，我工作的感觉会更好。”肯表示同意。

杰夫指了指码头旁边的梯子，于是肯爬上了岸。跟在后面的杰夫说道：“定期的大强度运动实际上跟抗抑郁药物的效果差不多。运动有助于你的夜间睡眠，可以帮你减轻压力，它甚至可以让你的大脑更高效地工作。实际上，心血管锻炼有助于你的身体产生新的脑细胞。如果你能够走出去，到自然环境中去锻炼，比如去附近的公园，那么这种益处会更为明显。”

“为什么呢？”

“如果你在繁忙的街道上散步，周围会有许多东西吸引你的注意力。但是走进自然环境中，会让你的大脑得到休息和恢复。在密歇根大学，研究者们让一组学生去公园散步，让另一组学生去繁忙的城市街道上散步。后来，他们对两组学生进行了测试，发现相对于另一组，去公园散步的学生的情绪状态更好，注意力也更为敏锐，记忆力也更好。”

他们朝背包走去，让身体在下午的阳光下自然风干。“说到休息和恢复的谜团，还有最后一点，越来越少的人将这一点列入他们的计划中。这就是假期。”杰夫说道。

徒步、游泳、阳光，这一切都让肯记起了他小的时候度假的情景，那时候每年的不同阶段都有不同的活动，这总是让他精力充沛。

“现在总是有太多的事情要做，所以全家人很难找到一段合适的时间出去度假。”他对杰夫说道。

“而且从总的趋势来看，我猜即便是你真的出去度假，工作中的邮件和短信息也会让你又回到你需要远离的工作中。”杰夫接话道，“世界上1%的最顶尖的人明白，他们需要安排出一段安静的休假时间，休假时他们不希望有人打扰，除非是有紧急情况。”

“我的工作正处于关键时刻，如果我不在，事情可能会变得更糟。”肯说道，“除非我有更佳的表现，否则我找不到休假的理由。”

“有一个很好的例子，听完以后你可能会改变想法。”杰夫说道，“在安永国际会计公司，人们发现，如果一个人每个月出去度假10个小时，他的业绩表现会提升8%。而且，他们的度假时间越长，提升越多。”

“我想我最不该错过的就是业绩提升的机会。”肯说道。

“是的。你知道以前我总是想：‘如果我没有在训练，其他人会。’现在我意识到下面这点也是对的，甚至更重要，那就是如果我没有给自己充电，那么其他人肯定会。如果是这样，那么第二天他们的表现会更好，而我只是熬过这一天。

如果我没有给自己充电，那么其他人肯定会。

“我还发现另一件事情，当你执行‘1%法则’时，在杠杆原理和‘20/80法则’的作用下，时间的大门会为你敞开，即便你自己还没有意识到。把部分时间用于有计划地恢复身体，你就能够不断地补充和恢复精力。这样坚持下去，日复一日，你就能够不断提升，每次提升1%。”杰夫说，“现在我们沿着台阶下去，回到山脚下，如何？”

肯看着那条山路，它就在水平地面上，路边是高大葱茏的常青树。

“听起来，这就是那种可以让我明天一整天都有好的表现的休息和恢复运动。”肯说完，两人会心一笑。