别被消极思维牵着鼻子走

消极思维各不相同，而且存在的范围极广。它们可大可小，或激烈或被动，有真实也有虚拟。然而，它们的共同点是——你可能已经猜到了——都具有负面性！我在前文提到过，人类的大脑天生就关注消极的想法。当然，这是一种安全机制，旨在保护我们的生命安全。不幸的是，人类并没有像我们的祖先所希望的那样进化，我们仍然对一些负面信息有着强烈的下意识的“偏见”。尽管这样大脑能够有效保护我们且让我们保持活力，但这并不是帮助我们茁壮成长的好办法——我们可以通过冒险、探索和历练来获得成长。消极思维会阻碍我们充实地生活，而积极思维却能够让我们欣赏生活中的细节，专注当下，去拥抱未知而不是回避。

那么，什么是消极思维？很多时候，我们甚至没有注意到自己有这些想法，因为它们是自动且无意识地发生的。通常，这些想法看起来更像是判断、假设或指控，而往往不是基于事实产生的。当我与新的咨询者见面时，为了最大限度获取可用信息，我会让他们分别列出自己的优势和劣势。十有八九，他们发现列出弱点比列出强项容易得多。此外，他们倾向于列出更多的缺点而不是优点。想象当你站在镜子前时，你会对自己说什么？你是低头自卑，“唉，我真丑”，还是自信昂扬，“哦！我很棒！”？相信即便是在同一场景，大家的反应都各不相同。

这些仓促、武断的评价和转瞬即逝的想法不会占用我们一天中超过两秒钟的时间，但信不信由你，它们甚是关键。思维在模式中茁壮成长。通过思考某件事，哪怕只是偶尔一次，你都会开始在大脑中创造一条新的神经通路，从而形成一种思维模式。举例来说，倘若一周7天中有6天你都暗示自己很丑，但突然有一天，你承认自己其实很了不起。你觉得哪条神经通路更深，从而形成更强的模式？当然是前面那些持续较久的消极思想。

消极的思维模式是认知扭曲的一个典型例子，它会以多种方式渗透到我们的日常生活中。其他常见的认知扭曲包括灾难化（相信最坏的情况会发生）、读心术（仿佛我们能猜透别人的想法或感受）、宿命论（假设我们能预知尚未发生的事的结果）和低估积极信息（坚信自己所做的一切都没有价值或不如他人）。认知扭曲的例子还有很多，以上这些是我在治疗师工作实践中最常见到的。熟悉不同的认知扭曲，你就能更好地理解自己经常出现的那些不良想法。我们也将在本章中进一步探讨这个话题，并研究如何挑战消极思维模式。

摘掉眼前的“消极滤镜”

你熟悉“过于乐观”这个词吗？它是指当我们用过度积极的眼光看待问题时，一切都变得美好，以至于我们可能会忽略危险信号。相反，某些情况虽然看上去极不寻常，却是事实的真相。

如上所述，我们的大脑天生就对消极的事情保持警惕，因为大脑认为它们会威胁到我们的安全和幸福。然而，有时大脑又会过于严肃和紧张，用黑暗的、消极的滤镜给一切抹上灰色调。如同其他事物一样，我们希望通过清晰、无色的镜片来看待生活——不能过于乐观也不能过于悲观。

当我们通过消极的镜头看待生活时，一切都变成了危险信号、威胁，抑或攻击。例如，你可能无法对在工作中得到的积极评价感到高兴，因为你认为人们可能只是想表现得友好，但实际上并不把你放在眼里。而同样消极的事情，比如糟糕的工作评估，会让我们变得更加消极。在工作中受到不好的评价可能迅速让你觉得自己毫无价值、糟糕透顶，你甚至认为自己即将被解雇。你注意到这些例子中的认知扭曲了吗？我们都忽略了积极的一面和灾难性的一面。当我们透过深色滤镜看事物时，我们会越来越依赖认知扭曲来支持自己的信念。

一般来说，如果我们寻找某物，就一定会找到它。这是一种被称之为“确认偏差”的现象，简言之，这意味着寻找崭新的数据或信息来确认我们之前的想法和信念。因此，如果我们不断（有意识或无意识地）寻找事物消极的一面，我们几乎总能找到。假设在工作中你有个重要演讲，为此你很焦虑。你的思维会自动跳转到哪里？对我来说，这可能关于搞砸、口吃、弄错重要信息、让自己看起来像个白痴，类似的想法不胜枚举。十有八九，我们倾向纠结于这些消极的可能性，让自己越来越焦虑。现在，我并不是说要完全忽视消极的选择。很多时候，我们可以体验到健康的压力，并以此为动力去更好地准备和完成工作。然而，如果我们只关注事物消极的一面，我们是在做有利于自己的事吗？如果只考虑消极的可能性，我们健康的压力就会变得不健康。它不再能激励我们，反而会压垮我们。在这样的形势下，做好一件事就会相当困难，甚至完全不可能实现。因为我们一直在寻找消极的选择，这就是我们能找到的全部。

更加关注事物消极方面的现象，我们称之为“消极偏见”，这是另一种相当常见的认知扭曲。当我们产生这种认知扭曲时，大脑会认为消极的选择比积极的选择更重要。同样，与积极的一面相比，我们的头脑也更容易越来越多地思考事物消极的一面。请记住，我们的大脑之所以如此运转是因为它希望我们生存。千万不要误以为是大脑在和我们作对！它只是在兢兢业业地完成本职工作而已。然而，由于生物遗传、环境、过去的经历、创伤等原因，有些人过于依赖包含其中的一些生存机制。这就是为什么有些人相比其他人更需要与消极思维做斗争。虽然我们的大脑可能天生就会以某种方式思考，但这并不意味着我们无法重新连接这些自动化思维并重塑思维模式。

这不仅仅是“往好的方面想”那么简单，但忘却我们经常使用的认知扭曲、学习其他处理问题的方法是百分之百可能的。忘却消极思维模式的第一步是认识到它们的功能以及我们使用它们的原因。

关注自己使用消极思维的场景，并以一种富有同情心的、非批判性的方式接近它们。认知扭曲是正常的，这并不意味着你的大脑“不够机智”。然而，另一种思维方式可以带来更积极的结果，比如总体感觉更好、减轻许多压力和焦虑。我们将在下一节进一步探讨这一问题。