不要反复回忆问题，要把精力放在处理感受上

你是不是受够了没完没了地在大脑中回忆某件事？这件事可能是一个你没能解决的问题，可能是一个不合理的恐惧，或者是一个你希望当初采用不同方法应对的局面，也有可能是其他人对你说的什么话。不管如何阻止，你仍会反复想起这件事，仿佛你已被思维控制，而不是你能控制自己的思维。

这样的执迷，或者说思虑过度，会让人产生消极的感觉，也会导致巨大的压力、焦虑和抑郁。 现实中思虑过度确实经常会引发上述症状，但我们每一个人，不论内心感受如何，都会时不时出现这样的表现。最严重时，思虑过度会让你感受到生理上的痛苦，也会让你筋疲力尽，无法正常工作生活。

当大脑中反复重演事故、担忧或问题时，最让人沮丧、也是最具有讽刺意味的就是这其实在逼迫你把越来越多的注意力集中于问题上。你应该把注意力集中在问题导致的感受上，找出是哪些事实更容易让自己产生焦虑并为此做出应对，显然这种行动比只强调害怕坐飞机却不解决内在焦虑情绪更有效果。即便确定了未来坐飞机自己会产生怎样的感受，你还是无法从广义的角度解决自己容易产生焦虑情绪的问题。焦虑情绪只会寻找另一个发泄出口。

所以不要垂头丧气，这只会带来新问题。假如看到“无论做什么，不要去想白熊”这句话，你的大脑中形成的第一个画面是什么？假如你积极地不去想一个东西，实际上只会起到反效果。我们必须承认，有些想法会时不时地出现在脑海中，所以我们要做的是确定出现这些想法时自己该怎么做，我们可以用一个积极的想法去对抗一个消极的想法。如果你发现自己想到坐飞机就害怕，那么就想象飞机降落后自己快乐地走下飞机时的场景。如果你总是想起自己被老板痛斥的场景，那么就回想自己被表扬的时刻。

如果你总是想起一个让自己不开心的情形或遭遇，你就需要思考由此产生的情绪，而不是具体的情形或遭遇。确定自己不开心的原因——你觉得羞耻、不被赏识、有负罪感、失望还是自己的意见得不到倾听？再思考如何应对这种感受，因为这能让你忘记具体的事件，因为事件本身并不是问题的根源——就像前面提到的源自深层次焦虑情绪的担忧和令人担心的情形之间的对比。

如果能用其他事打破某个消极思维循环，那么分散自己的精力也能起到作用。在理想状态下，你可以做一些能产生积极情绪的事，例如，跑步、给朋友打电话、玩游戏、看电视等。正念的用处也很大，除了分散注意力，正念练习还能让你抽身事外去观察。

准备一个积极的想法，用来对抗一个消极的想法。

规避强迫性的侵扰习惯

我们的大脑，真是太喜欢重复了！这是一种让人放心的感觉，一遍又一遍地做着同样的事。你的大脑会因此产生一种美好的安全感。 如果不断重复的事对自己有好处，那么这自然没问题，例如，一天刷两次牙或者定期锻炼身体。如果重复的是中性的事，不会对未来生活造成阻碍，那也没什么不好，例如，喜欢看10点的新闻，或者必须先穿左脚的袜子再穿右脚的。可如果是那些对自己不利、有时候会阻碍自己的习惯呢？例如，必须在晚上6点吃饭，或者半夜疲惫地下床检查自己是否锁好了大门，即便之前明明已经锁好了。

每个人身上多多少少都有一些奇怪的、必须遵循的习惯，有些人更容易养成对自己具有很强侵扰性的习惯，例如，反复检查是否锁好了大门，或者咬手指甲。即便是最无辜的习惯，例如，每周日洗车，如果你产生了强迫做这件事的感觉，那么这种强迫性习惯就会对你的正常生活产生侵扰。你需要专业的帮助，才能摆脱这样的习惯。不过大多数人的情况并不严重，我们只是在感到焦虑或担忧时才会出现最有强迫性的行为。

之所以出现这种情况，是因为规律出现、让人具有安全感的习惯能够安抚我们的情绪。可我们并不一定需要这些习惯。每当妻子承受重大压力或者焦虑时我都能看出来，因为她此时会去整理壁炉架子上的东西。 整理东西的侵扰性低于其他反应，如果你觉得自己必须再检查一遍门是否锁好，或者确保盒子里的茶叶包是偶数，那就更糟了。当你感到焦虑、大脑希望让你平静下来时，它们会创造出数不清的奇怪小习惯。

当习惯对你造成妨碍时，你该怎么停止呢？如果你的习惯（甚至可以是某种仪式）在情绪焦虑时会变得更严重，显然减轻焦虑情绪就能减少习惯的出现。所以第一步就是解决内在的压力和担忧，而这个建议显然适用于任何环境。

如果可以，分散精力也是一个好选择。如果难度过大，那么用另一个习惯替代现有习惯也是办法之一。用电子烟替换香烟就是一个典型的例子，可如果大脑要求你重新整理书架，你可以试着换成整理壁炉上的东西——整理壁炉上的东西对生活的侵扰性更小，因为整理起来的速度一般更快。你可能会满意替换行为减轻焦虑情绪的效果，也有可能在一段时间后再次改变习惯。用侵扰性更小的习惯分散精力，这个行为本身也会变成一种习惯。

可从现在开始，最有用的一个策略，就是在习惯开始形成时就产生足够的意识，避免它真正形成习惯。打破一个习惯难度最低的时刻，就是在习惯开始形成之时。所以当你第一次准备下楼检查自己是否锁好了大门时，当你意识到自己正在形成一个习惯时，你要立刻停下来。分散自己的精力，唱首歌、冲个澡——做任何有效果的事都行，但要现在就做。

打破一个习惯难度最低的时刻，就是在习惯开始形成之时。