归属工具箱：确定你的核心价值观

在本书中，我论述了很多关于价值观的内容，并确保在思想和行动上向我们的价值观靠拢。了解我们的价值观是确保我们尽可能坦诚生活的核心部分。在此次练习中，你将对自己认为最重要的5种价值观进行排名。我已经给出了一些例子，但我希望大家能自己写出心中的首选。它们不一定是你最擅长的，但对你来说一定是最重要的。这次练习没有标准答案。明白各自的核心价值观非常重要，因为正是它们指导我们做出种种选择。当我们按照自己的价值观生活时，我们会感到更加充实。这同时让我们更好地了解自己，给予自己更多体谅。

价值观

你的5种价值观排名（列出你认为最重要的一个）

1.在你最看重的5种价值观中，目前你认为自己在生活中有待改进的是哪个？

2.有哪些小方法可以让你在日常生活中践行自己的价值观？

3.你认为有哪些你很看重的价值观还没有得到应有的重视？你能做些什么来凸显这些价值观的重要性？

不是坏人和机器人的他人和自己，都值得被体恤

在一个不太重视同情心的世界里充满同情心是很需要勇气的。每天都有各种人或事来挑战我们保持同情心的能力。有这样一个棘手的问题：当一切都在告诉或逼迫我们不要这么做的时候，我们该如何坚守初心？忽视我们内心的同情，去责怪一个不体贴的司机或粗鲁的女服务员，这很容易就能办到。反之，在那些场合保有同情心则需要付出太多努力。同样，对伤害过我们的人表示体谅也是一种挑战。如同接纳一样，同情也不是件容易的事。这很有挑战性，也很困难，但是却很值得。

当谈及对他人的体恤和谅解时，请记住一件事，这对你一定会有所帮助：每个人都有自己的苦衷。那个鲁莽的司机正赶往医院去看望他病危的母亲；对你不满的女服务员刚经历了一次流产。或许他们背后还有其他更加难言的苦衷。他们只是普通人，像你我一样，为了生活拼尽全力。我们不该把同情只局限于那些有“冠冕堂皇”的借口的人。无论他们的借口/理由在你听来是否合理，这都是他们正在经历的事情。他们仍然是正常人，如同我们一样，值得被同情、怜悯。我们每个人都有过状态不佳的时候，但我们仍然值得被别人体恤，其他人也是如此。如果我们以彼之道还施彼身，这并不能让我们更接近期望达到的目标，它所带来的只是毫无同情心的循环往复。于是我们好奇：“我的体谅行为会对自己有什么影响？”通过给予他人同情，不管他们的行为如何，我们都不会陷入消极循环；相反，我们在用行动向自己和他人表明，我们值得被善待。

和其他所有事情一样，将同情心运用于我们自己身上可能更具挑战性。包括我在内的许多人都更善于体恤别人，而不是谅解自己。但是，解决方法保持不变。大家需要记住，我们只是想要努力做好每件事的普通人。这个世界上的一切事情都是艰难的、充满挑战的，也是可怕的。我们不需要强迫自己做得更好。每个人都可以犯错，都需要休息，也经常会状态不佳，我们只是正常人，不是机器人。作为一名治疗师，我觉得这点特别难，因为同情、体恤他人就是我的基本工作。如果我像其他人一样，因为没睡好觉，就一整天都不在状态，我可能会非常自责。但是，为什么我就不该比我最好的朋友更值得被体恤呢？我最好的朋友昨晚也睡得不好。或许是因为小孩吵闹？还是要照顾自己的宠物？我们需要以同样的善意和关怀对待自己，你不应该是机器人。这就是你如此独一无二和充满人情味的原因。

有些人可能认为同情是一种弱点，但事实上，这恰恰是我们人类最强大的力量。因为饱含同情之心，我们会重视所有坦诚面对真实自我的人，无论好坏、美丑，还是介于两者之间。我表达同情心的方式比我同情的人更能证明我的为人。如果我想在这个世界上找到归属，就必须按照我的信仰去行动。这包括同情心，即使这很困难。

归属工具箱：对自己说出愿望

这是一个对自己、他人和宇宙万物说出愿望的过程。我会提供大致的例子，大家可以选择打算放在空白处的单词。你选择的词语可以是你认为自己或他人可能需要的任何词语。首先，为每句话选择好不同的单词。这些话就是你在说出愿望时需要使用的语言。但是，不要被此束缚。我们对自己和对别人的愿望肯定不一样。因为这是专属于你的思维空间，所以你可以随意制定你认为合适的方式。这种练习是对我们自己、他人和整个国际社会践行同情之心的绝妙方法。

请找一个安静的空间，调整好舒适的坐姿。闭上眼睛，专注呼吸，确保你正在进行完整且充分的深呼吸。当一切准备就绪，使用不同的单词完成填空后，请对自己念出以下内容：

1.你为什么会选择以上词汇作为愿望？

2.你如何帮助自己和他人达成目标？

挑战本能判断，保持日常同情

保持日常同情心的一个关键部分是挑战我们的自动化思维。我们的大脑天生倾向于消极思考并形成判断，但这只会延续消极思考的循环。这对改善我们的关系、培养归属感或与他人建立联系没有太大帮助。例如，当你看到一个无家可归的人在街上乞讨时，你会不由自主地想到什么？对一些人来说，他们的第一反应是判断这个人是如何沦落到这一步的。他们可能会认为这个人可能只是伪装的无家可归。大部分时候这些都只是我们没有任何证据的本能判断，这些想法会立即阻止我们帮助可能有需要的人，去向他们表达同情和怜悯。

请注意，我不是说你应该把自己身上所有的钱都给街上的乞讨者。如果你有能力且愿意慷慨解囊，那当然是令人钦佩的。然而，我们可以用一些不需破费就能搞定的小方法来表达同情。我们此刻评判的人也是普通人，难道他们不值得被同情和仁慈对待吗？也许他们真的处在水深火热当中呢？当我们挑战自己对于他人的负面想法和判断时，请记住他们其实是值得被善待的人，不管他们在生活中做出了什么选择，我们都应该用更多的体谅来回应，即使只是一句善意的话语或一个真诚的微笑。这条原则适用于我们接触到的所有人：难以相处的同事、车管所的工作人员、你的邻居，甚至包括你自己。

很多时候，我们也会对自己做出同样苛刻的判断。假如我们在工作中犯了错误，我们可能会比主管更严厉地惩罚自己；或者发现自己最近变胖了，我们也可能会惩罚自己。一直以来，我们都忘记了其实自己和每天遇到的人一样值得被善待和同情。这里给大家分享一个我个人觉得很有用的技巧：如果你意识到对自己太苛刻了，就想象你在和一个小孩、一只小狗，甚至是你最好的朋友说话。你不会对他们使用那些刺耳的话，那你为什么要用它来伤害自己呢？如果你意识到你是在对自己的人性进行评判，那么你就需要重新构建并挑战那些自动产生的想法。刚开始这种行为可能并不自然也不容易，没关系的，这是一个重新连接大脑及其工作方式的过程。通过思考一个想法，即使仅此一次，你也会自动增加未来再次拥有同样想法的可能性。这适用于所有积极和消极的想法。通过挑战消极的想法并以同情之心回应，你正在自己的大脑中另辟蹊径，这会促使你在将来拥有更多的体恤之心。

我在上一章中提到，由于曾经在儿童福利院工作，与青少年的合作居多，我学到了不少关于接纳的知识。同情心也是如此。住在福利院的很多女孩都让人头疼。有的时候，当我去上班时，她们一看到我就表现得很兴奋；当我走进来时，她们会用各种称呼来辱骂我、威胁要伤害我，还骂我是有史以来最糟糕的治疗师。这是一份要求很高的工作，不知不觉间，我发现自己已经历了太多的同情疲劳（一种倦怠的形式，表示你感受同情和同理心的能力崩溃了）。

然而，陪我渡过难关（自我照顾暂且不论）的方法是把注意力集中在特殊时刻——女孩们把我当作唯一的倾诉对象的时候，我们逛宠物店遛狗逗猫的时候，或者是我们一起绘画上色的时候。这也帮助我记住了她们的故事。正如我之前提到的，每个人心中都有一段沉重且无法言说的过往，甚至有“心魔”时常出入。若必须面对难以相处之人，尝试记住这一点：通常情况下，越是难以相处的人越需要同情。这会让我们更容易以同情心回应他们。

福利院的工作经历同时教会了我很多关于自我同情的知识。当我每天上班听到六七个十几岁的女孩对我大呼小叫时，很容易就会把她们的批评内化，暗自心想：“也许我真的是世界上最糟糕的治疗师吧。”在这个世界上，每个人都会面临各种评判，即使如此，我们也不该让自己的生活变得比现在更艰难。自我同情让我明白，客户对我的愤怒实际上并不是针对我个人。我注重自我照顾，和主管真诚沟通，主动接受心理治疗，运用各种自我照顾的方法为自己的“情绪电池”充电。我知道，在工作中遇到困难的时候，我需要做的便是照顾好自己。通过训练自我同情能力，即使面对生活抛给我的各种挑战，我也可以成为一个更优秀的自己，一位更专业的治疗师。自我同情可以培养我们的韧性和不畏艰难、砥砺前行的能力。

• 拥有同情心要求对他人和自己都保持同情心和同理心。

• 无论是从全球范围还是个人角度看，同情心对于创建更幸福、更健康的生活都十分必要。

• 自我同情和同情他人同等重要和必要。

• 践行日常同情心可能会挑战自动化思维和对自己及他人的负面判断。

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