恢复与调节——塑造内部“复原力”

复原力指的是我们从负面环境或事件中恢复的能力。自我照顾让我们通过增加情绪能量以及改善自我协调能力来建立我们的内在复原力。自我照顾常常和马斯洛的“需求层次”相联系。该理论由心理学家亚伯拉罕•马斯洛(Abraham Maslow)于20世纪40年代首次提出，用来解释人类的需求。该理论的整体层次结构如同金字塔，由5个不同的层次组成，每个层次都建立在前一层次之上。底层是由最基础的生理需求组成，即水、睡眠、食物、呼吸等；第二层次是安全需求，包括食品安全、住房安全、财产安全和生理自由；第三层次是爱和归属的需求，包括建立朋友关系、伙伴关系以及伴侣关系；第四层次也是从上至下的第二层次，包括尊重需求（自尊和来自他人的尊重）、自信与成就感；最高层次则是自我实现的需求，这意味着我们已经真正成为最好的自己，真正过上让自己自豪的生活，成为有韧性的、完整的人。马斯洛的理论原则是，每一个层次都建立在前一层次上，若无法实现下面的层次，我们就无法抵达上一层次。例如，若我们缺乏良好的自尊心，就不能实现自我；若我们连食物都很匮乏，经济保障便也无从谈起。

马斯洛的需求层次对于理解自我照顾如何培养复原力非常重要。等级制度打破了我们生而为人的需求，让我们认识到自己不仅仅需要从食物、性和金钱这些基本物质层面来获得快乐，我们需要的远不止这些；我们也需要安全感和保障，需要拥有牢固、真诚的人际关系，需要自豪感。只有当所有需求都得到满足时，我们的韧性才最强。当然，其中某些需求可能会超出我们的控制范围，比如突然失业、关系破裂或安全问题。然而，你并不会因为某些变量超出了你的控制范围就遭遇不幸。

关于自我照顾，正如这个世界上的其他事情一样，关注我们能控制的事非常关键。如果我们专注于生活中自己能控制的事情，比如饮食健康、打理财务、陪伴爱人、悦纳自我，我们就能更好地应对挑战和损失。当然这并不意味着我们就此放弃奋斗，这只是意味着通过我们建立在层层自我关怀之上的复原力，我们可以更轻松、自信地在波涛汹涌的大海上劈波斩浪。

我还经常使用另一种方式来看待自我照顾以及它如何帮助我们建立复原力，那就是把它比作银行账户。在账户中，我们储存情感能量。自我照顾便如同把能量存入银行账户。生活中的某些事能存储能量，而另一些事需要提取能量。我们不仅希望自己远离赤字，也想要确保支出和储蓄能有序进行。通过设置适当的界限，我们便可确保取款受控。同样，通过定期进行自我照顾，我们就能源源不断地将存款存入自己的账户。

当然，有些存款比其他任何存款都更有价值，这种情况因人而异。通过管理存款和持续存款，我们能够建立起情感能量储备。这样，当出现一些意外情况时（如压力增加、重大损失等），我们的储蓄也足够支撑自己走出阴霾。如果我们只想让自己的账户远离赤字，当遭遇意料之外的内环境失衡时，我们就会让自己陷入消沉。通过维护一个强大的情感能量储蓄账户，我们可以更轻松地从生活的挑战中迅速恢复，从而塑造复原力，而上述这些都需要通过定期自我照顾才能实现。通过进行定期自我照顾，我们不仅可以在遇到挑战时有所缓冲，还能更快地采取行动，努力从损失中恢复过来。

归属工具箱：将“情感能量”存入“银行账户”

着眼于建立情感能量银行账户这一点，在本次练习中，请先回忆下自己在生活中存、取款的相关事项。此外，还应考虑每笔提款和存款的数值。大家可以使用“元”或其他最适合自己的货币计量单位。本练习的目的是教会各位批判性地思考自己生活中的哪些事情让你精疲力竭，哪些事情让你充满活力，同时明白在哪些方面你需要设置更好的界限来控制支出。

1.你觉得自己需要在哪些方面设置更好的界限来管理目前的提款事项？

2.你是否能预见在创建自我照顾储蓄账户时会遇到什么障碍？

将自我照顾纳入待办清单中的优先事项

正如我在前文所言，很多人曾告诉我，自我照顾对他们来说不是优先事项，或者他们根本没有时间去实践。对此，我的意见很明确：从此刻开始改变你的优先事项。我曾经也认为自己无暇进行自我照顾，但是一旦我决定在日常生活中安排一些时间（而不是在周末疯狂挤时间）进行自我照顾，我便注意到自己的能量正在转移。当然，我低估了事情的复杂性，毕竟生活忙碌且充满障碍。这个世界节奏如此之快，它渐渐腐蚀了我们的思维方式。我们习惯于即时满足，希望所有问题迎刃而解，并幻想能与世间万事万物紧密联结。所以我们坚信自己必须勤恳、敬业、努力工作。若我们无法带来价值，那也就不配拥有它。有谁想在允许自己休息的时候感到内疚？但是这个世界让我们相信，休息是需要我们争取的。

事实上，休息是基本的人权，自我照顾也是我们每个人理应享有的权利。你越早让自己平静下来，忘记“应做之事”或者尽快提高效率，你就越早在日常生活中学会自我照顾。大可不必给我们的待办清单添加太多事项或者将自己逼迫太紧。很多事情都可以等待，没什么会比你的心理健康更重要（不，准确来说连洗衣服都不重要！）。提醒自己，你本就该安心休息，也有能力好好照顾自己。这样的行为并不自私。

然而，我深谙生活的现实。即使从个人价值的谎言中解脱出来，我们仍然负担重重。我们同时拥有父母、伴侣、手足、孩子、学生和员工等多重身份，大家都身兼数职，为生活而奔波、忙碌。这便是进行专属的自我照顾活动至关重要的原因。我们不能把自己局限于某些活动中，而是需要精心选择——有些是为了提供瞬间爆发的能量或注意力，有些则是为了帮助我们睡前放松。

我最近的咨询者是一对亟须自我照顾的夫妇，对于我给出的每一个建议，他们的回复都是：“我们真的没空进行自我照顾。”于是我建议他们从当下正在进行的事情开始，然后逐渐变成自我照顾。举例来说，我们每天都需要淋浴，所以可尝试让自己在这段时间更加专注，且尽量放慢过程，避免思绪漫无目的地游荡，从而全程保持专注。尽你所能去调动感官（味觉也许用不上……毕竟肥皂的味道不太美好）。开始尝试专注于独处的宁静，用心倾听水声、感受水蒸气的温度、享受洗发水的香味，真真切切地感受淋浴过程中的每分每秒。通过留心当下，我们将自己的思想从日常生活的忙碌中分离出来，专注于眼前。这将是一个放松身心和自我照顾的绝佳机会，而不再是一项“我们必须完成的硬性任务”。

当然淋浴并不是唯一我们能用心完成来进行自我照顾的机会，我们可以用心完成任何事情。我乐于向大家推荐的另一项活动是烹饪。既然烹饪也是日常生活的标配，我们不妨让它来为我们服务。很多人，包括我自己，都曾认为烹饪令人精疲力竭，但事实并非如此。我们可以通过改变生活方式，让每一天都拥有不同的主题。尝试新的食谱、和爱人一起烹饪，让它成为一种有趣的体验。我们还可以配上背景音乐，调动感官，并真正全情投入当下。虽然无法保证这会适用于所有人，但我给出的建议始终如一：去做一些你曾经做过的事，但务必用心去做，增加乐趣或冒险，或者让自己放松。即使时间紧迫，你仍然可以给自己的日常事务增添趣味，让平凡的任务变得妙趣横生。

其他一些非常不错的省时省力的自我照顾形式还包括散步、伸展、深呼吸、品茶、阅读、逗逗宠物、听听音乐。自我照顾不是什么大工程，它就是我们生活中的任意一件寻常的小事而已，可以短至1分钟，也能长达整个周末。它最核心的要求是需要我们全心投入。我可以抽空“撸猫”，这是一个很好的自我照顾的选择，但是如果我仍然专注于我的其他待办事项或我的精神很紧张，这项选择对我的作用就不大了。我需要参与、投入并专注于眼前的活动。此外，自我照顾有时可能是我们选择不去做某件事，比如在某个特定时段查看工作电邮，或者活跃于社交媒体。我们可以对此设定界限然后拒绝。为了使所获利益最大化，我们必须目的明确地进行自我照顾。请相信我们每个人都能做到这一点，并把自我照顾设置为优先事项，尽管踏实、安心地去践行即可。